10분컷 라운드숄더 거북목 긴장상태의 어깨에 좋은 스트레칭!

10분컷 라운드숄더 거북목 긴장상태의 어깨에 좋은 스트레칭! 

 

 

 

https://youtu.be/5kjKYj7Dyh0?si=eMdNdnzXrhiErxDd

 

 

 

 

 

 

 

1. Neck St(R) 1분 /  (L) 1분

 

몸통 뒤로 두손잡아 한쪽 허리에 두고 등 뒷부분을 긴장해 줍니다.

어깨는 아래로 끌어내려 주고 목은 손이 위치한 부분으로 지긋이 당겨 이완해주세요

목을 옆으로 늘렸다가 천천히 뒤로 젖혀서 위아래 전체적으로 풀어줘도 좋음

목을 과도하게 꺽으면 오히려 통증이 느껴지니 천천히 늘려주듯이 동작해주기

 

 

 

 

 

 

2. Fron St(R) 1분 / (L) 1분

팔꿈치는 몸에 댄 상태에서 몸통을 살짝 외회전하면 어깨와 가슴이 늘어남

굽어진 어깨를 펴주고 동시에 등근육은 조여주기

 

 

 

 

 

3. Back St 1분 

두 손바닥 머리위로 들어 멀리 보면서 벽면에 턱과 가슴 역시 벽면에 대면서

하부 승모근에서 중부 상부 승모근까지 풀릴 수 있게 손바닥을 벽면에서 조금씩 내려보기 

30초 후 긴장 풀었다가 다시 자리 잡아 늘려주기

 

 

 

 

 

4. W-Squeeze 1분 

다음은 두 팔 W 자로 벌려주고 두 손 앞으로 모았다가 숨을 내쉬면서 등을 조여줍니다.

어깨를 아래로 끌어내린 상태로 잡아놓고 동작 하기

 

 

 

 

 

5. 45도 Circle 1분 

다음은 양 팔 45도로 벌려서 써클.

어깨 들썩들썩거리지 않게 어깨를 아래로 끌어내린 상태 고정해두고 써클.

 

 

 

 

 

 

6. 45도 Circle Rev 1분 

반대방향으로 써클해주기

 

 

 

 

 

 

7. Hands down Mov 1분

두 손 몸통뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 완전히 펴 주면서 등을 조여주기 말린 어깨를 펴주고 가슴 열어주기

5초씩 늘리고 긴장 풀고 늘리고 반복하기

 

 

 

 

8. Hands up Mov 1분

두 손 머리뒤로 깍지를 손 빠지지 않게 껴주면서 팔을 당기면서 등을 조여주기 날개뼈 모아주기

홀딩 긴장풀고 다시 하기 동작 어려우면 수건 잡고 하기

 

 

 

 

9. Side to side mov 1분

두 손 머리뒤로 깍지 끼고 옆으로 한 쪽팔을 당겨줄건데 당기면서 등 수축해주고 동시에 당겨지는 팔과 어깨는 스트레칭 해주기

 

 

 

 

 

10. Cat movment 1분

두 손 머리뒤로 깍지 끼고 앞으로 뻗어 동그랗게 말아서 이완해 줬다가 두 손 배꼽 아래에 어깨 펴고 등 조여주기